Sobrepensar, rumiar, donar-li massa voltes a tot, pensar massa, no poder parar de pensar… són diferents maneres que tenen els pacients de parlar del mateix, el pensament obsessiu. És un tipus de pensament característic del trastorn obsessiu-compusiu (TOC) però que no és exclusiu d’aquest. També apareix en diferents trastorns d’ansietat i la depressió. I també és bastant habitual en persones perfeccionistes i en persones amb un sentit elevat de la responsabilitat. Tots tenim en major o menor grau pensament obsessiu, sobretot quan estem baix determinats estats emocionals o quan estem sotmesos a un alt nivell d’estrès.
En el tractament del TOC s’utilitza la Tècnica dels 4 passos del psiquiatre Jeffrey Schwarz per a evitar caure en la rumiación constant. Ens pot anar bé a tots aplicar aquests passos quan pensem que li estem donant massa voltes a alguna cosa.
Els passos serien els següents:
1. Reetiquetar. Detecta que tens un pensament obsessiu, que estàs rumiant i posa-li el nom adequat. No és un pensament normal és un pensament obsessiu”, “intrusiu” “irracional”.
2. Reatribuir. Aprèn a atribuir el pensar de manera obsessiva a l’estat emocional en el qual et trobes. Pots dir-te “no soc jo el que pensa això de veritat, és el TOC”, “és l’estrès”, “és la por” o “és el meu cervell que ara mateix està en alerta” … el que em fa pensar així.
3. Reenfocar. Re-dirigeix l’atenció de la teva ment cap a allò que estaves fent abans d’endinssar-te en el pensament obsessiu o en allò que tinguessis al cap fer. Si no estaves fent res ni tenies res planejat busca una activitat constructiva en la qual ancorar la teva atenció. L’objectiu no és fer desaparèixer els pensaments intrusius que ens envia la ment sinó deixar de rumiar sobre ells. Aquest pas pot resultar difícil al principi, i per això ens pot resultar útil ancorar l’atenció en la respiració uns minuts abans d’iniciar l’activitat. Les tècniques de mindfulness poden ajudar-nos a enfortir la capacitat de reenfocar l’atenció.
4. Reavaluar. Finalment una vegada que hem aconseguit posar en pràctica els 3 primers passos, podem tornar a avaluar els pensaments intrusius inicials com menys amenaçadors del que ens semblaven en un inici. Hem aconseguit la distància necessària com per a poder relativitzar la seva importància i fer-nos conscients d’aqueste fet.
Laura S
