Sobrepensar, rumiar, darle demasiadas vueltas a todo, pensar demasiado, no poder parar de pensar… son diferentes maneras que tienen los pacientes de hablar de lo mismo, el pensamiento obsesivo. Es un tipo de pensamiento característico del trastorno obsesivo-compusivo (TOC) pero que no es exclusivo de éste. También aparece en los distintos trastornos de ansiedad y la depresión. Y es bastante habitual en personas perfeccionistas y en personas con un alto sentido de la responsabilidad. Todos tenemos en mayor o menor grado pensamiento obsesivo, sobretodo cuando estamos bajo determinados estados emocionales o cuando estamos sometidos a un alto estrés.
En el tratamiento del TOC se utiliza la Técnica de los 4 pasos del psiquiatra Jeffrey Schwarz para evitar caer en la rumiación constante. Nos puede ir bien a todos aplicar estos pasos cuando pensemos que le estamos dando demasiadas vueltas a algo.
Los pasos serían los siguientes:
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Reetiquetar. Detecta que tienes un pensamiento obsesivo, que estás rumiando y ponle el nombre adecuado. No es un pensamiento normal es un “pensamiento obsesivo”, “intrusivo” “irracional”.
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Reatribuir. Aprende a atribuir el pensar de forma obsesiva al estado emocional en el que te encuentras. Puedes decirte “no soy yo el que piensa esto de verdad, es el TOC” o “es el estrés” “es el miedo” “es mi cerebro que ahora mismo está en alerta” … lo que me hace pensar así.
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Reenfocar. Re-dirige la atención de tu mente hacia aquello que estabas haciendo antes de enfrascarte en el pensamiento obsesivo o en aquello que tuvieras en mente hacer. Si no estabas haciendo nada ni tenías nada planeado busca una actividad constructiva en la que anclar tu atención. El objetivo no es hacer desaparecer los pensamientos intrusivos que nos envía la mente sino dejar de rumiar sobre ellos. Este paso puede resultar difícil al principio, y por ello nos puede resultar útil anclar la atención en la respiración unos minutos antes de iniciar la actividad. Las técnicas de mindfulness pueden ayudarnos a fortalecer la capacidad de reenfocar la atención.
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Reevaluar. Por último una vez que hemos conseguido poner en práctica los 3 primeros pasos, podemos volver a evaluar los pensamientos intrusivos iniciales como menos amenazantes de lo que nos parecían en un inicio. Hemos conseguido la distancia necesaria como para poder relativizar su importancia.
Laura S
