La veritat és que tots, en major o menor mesura, pensem a vegades erròniament i interpretem aquesta realitat a través d’aquests pensaments equivocats.
I per què és important saber això? Doncs perquè moltes vegades les emocions que tenim, i de forma important aquelles que són disfuncionals, vénen ocasionades per aquests errors en el nostre pensament.
A aquests errors de pensament els diem distorsions cognitives, i són formes inadequades d’interpretar la realitat.
Com podem modificar aquests pensaments erronis? El primer pas és saber quins són per a poder identificar-los en nosaltres:
– Pensament dicotòmic: pensar en extrems absoluts sense tenir en compte els graus intermedis: bo o dolent, tot o res, mai o sempre. Pensaments com “tot ho faig malament”, “sempre em passa el mateix”, “ningú em vol”…
– Abstracció selectiva: atendre únicament certs aspectes, normalment negatius i obviar uns altres. Per exemple, en una reunió de treball, si m’he equivocat en una intervenció, pensar que la reunió m’ha anat fatal i obviar les intervencions que m’han anat bé.
– Generalització excessiva: prendre en compte casos aïllats i concloure que en tots els casos passarà el mateix. Per exemple, si m’ha anat malament en una cita, pensar que sempre m’aniran malament.
– Exigències/ enunciats “haig de”: convertir les preferències o gustos en exigències o necessitats. Per exemple, “m’agradaria que aquesta persona m’acceptés” per “necessito o haig de ser acceptat per aquesta persona”, “Preferiria fer les coses bé” per “haig de fer les coses bé.”
– Magnificació/minimització: incrementar o disminuir la magnitud d’un succés. Per exemple, “és horrible que la meva amiga s’hagi enfadat amb mi “ (magnificar), “no passa res per conduir sota els efectes de l’alcohol” (minimitzar)
– Etiquetat: utilitzar una etiqueta en comptes de descriure la conducta. Pot ser a un mateix, als altres o al món. Per exemple, “sóc un inútil”, “ell és un cabró”, “el món és una merda”.
– Inferència arbitrària: fer prediccions sense evidència real i donar per descomptat que serà així. Hi ha dos tipus:
o Endevinació: predir que el futur passarà alguna cosa que no puc saber realment. Per exemple, suspendré l’examen, la meva dona em deixarà…
o Lectura de ment: predir el que algú pensa o sent o farà i creure-ho com a cert sense contrastar-ho amb l’altra persona. Per exemple, segur que pensa que sóc ximple.
– Personalització: atribuir-se a un mateix successos externs sense base real. Per exemple, “si això ha passat és per la meva culpa”
– Desqualificació del positiu: pensar que les coses bones que feixos o et succeeixen han passat per casualitat i no donar-li importància. Per exemple, “si m’ha anat bé, és perquè he tingut sort”
– Raonament emocional: pensar que segons com s’assegui un, així és la realitat. Per exemple, si em sento un inútil, és que ho sóc; si alguna cosa em fa por, significa que és molt perillós…
Val, ara ja saps quins són, i ara què? Una vegada ja els coneixes, cal estar atent als teus pensaments i identificar-los, és un pas difícil si mai t’has parat a veure què és el que penses, però t’animo a això, no et rendeixis.
Una vegada ja has identificat un pensament erroni cal examinar la seva veracitat. Et proposo algunes preguntes que pots fer-te davant d’aquests pensaments:
– Quines proves tinc que aquest pensament és real? I que no ho és?
– En cas de sigui real el que penso, són tan dolentes les seves conseqüències? Què és el pitjor que podria passar?
– Que m’està servint pensar així? M’està ajudant a arreglar el problema o l’està empitjorant?
Posarem un exemple: “no m’ha sortit bé el treball, segur que pensa que sóc un inútil” (lectura de pensament)
– Quines proves tinc que aquest pensament és real? És una intuïció meva, perquè crec que he fet malament el treball, però no tinc proves que ell pensi això de mi. I que no ho és? Mai m’ho ha dit, però li ho puc preguntar.
– En cas de sigui real el que penso, són tan dolentes les seves conseqüències? Què és el pitjor que podria passar? No m’agradaria que pensarà això de mi, però en cas que ho pensi, tampoc és horrible.
– De què m’està servint pensar així? M’està ajudant a arreglar el problema o l’està empitjorant? Pensar això no m’ajuda al fet que ell deixi de pensar que sóc un inútil i estic tenint ansietat, em posaré nerviós la pròxima vegada que faci un treballat amb ell i llavors és més probable que em surti malament.
També pots fer un experiment conductual, és a dir, comprovar si el que penses és real o no. Per exemple, si el meu pensament és “m’ha anat malament aquesta cita, segur que m’aniran fatal les altres” (generalització excessiva), el que hauria de fer és tenir més cites per a comprovar si aquest pensament és real o no.
Finalment, hauries d’intentar canviar el teu diàleg intern, és a dir, quan ja has identificat els errors del teu pensament, has examinat la seva veracitat i fins i tot has pogut fer algun experiment conductual, és important canviar aquest pensament per un altre més realista. Per exemple, una persona que té por a parlar en públic en comptes de dir-se “faré el ridícul, tots pensaran que sóc patètic, notaran que estic nerviós” pot dir-se, “pot ser que m’equivoqui, però això no significa que vagi a fer el ridícul. I en cas que fes el ridícul, podré suportar-ho, no és tan greu. No és cert que per equivocar-se o estar nerviós, la gent pensi que ets patètic i menys tots, però si algú ho pensa, no és la fi del món, no m’agrada, però puc suportar-ho.”
