La reestructuració cognitiva consisteix en diferents tècniques que ajuden a identificar i modificar pensaments negatius (distorsions cognitives) per altres de més adaptatives o racionals.
Aquesta, es basa en el model ABC on una situació (A: per exemple, anar a una entrevista de treball), genera unes emocions B (B: ansietat i nerviosisme) que ens porten a desenvolupar uns comportaments (C: comportaments de tipus ansiós abans, després i durant l’entrevista).
Al següent post us explicaré algunes tècniques que es poden aplicar per ajudar a resignificar aquest tipus de pensaments.
IDENTIFICACIÓ DELS PENSAMENTS NEGATIUS
El primer pas és prendre consciència d’aquests pensaments. Si pots, redacta’ls en un autoregistre. Pots utilitzar el mètode ABC per ajudar-te i així modificar el teu diàleg intern.
| SITUACIÓ | PENSAMENT | EMOCIÓ | CONDUCTA |
| M’han fet fora de la feina | “Soc un inútil”
“Soc ximple” “No valc per res” |
Tristesa
Ràbia Frustració |
Em quedo al llit i no faig res durant tot el dia |
| SITUACIÓ | PENSAMENT RESIGNIFICAT | EMOCIÓ | CONDUCTA |
| M’han fet fora de la feina | “Buscaré una feina millor”
“Realment no m’agradava tant la feina, m’han fet un favor” |
Esperança
Alegria Felicitat |
Em poso a buscar feina activament |
En si, l’objectiu doncs, és adonar-se d’aquests pensaments intrusius crítics per donar-los una veu o visió més compassiva, això, a conseqüència, modificant les nostres emocions i conductes posteriors.
COM DEBATRE AQUESTS PENSAMENTS NEGATIUS
En un inici, pot semblar complicat debatre aquests pensaments, ja que estem molt acostumats a escoltar-los i donar-los peu. A continuació, et deixo unes preguntes perquè puguis començar a debatre’ls i veure’n l’altre punt de vista.
- Definició del pensament negatiu: Què em preocupa? Què temo? Què crec que em pot passar?
- Anàlisi de les evidències a favor i en contra del contingut del pensament: Quines proves tinc que el que temo passi? I en contra?
- Anàlisi de probabilitats: Quina probabilitat hi ha que el que temo pugui passar?
- Interpretacions alternatives: Hi ha, per tant, altres explicacions alternatives al que m’està succeint?
- Desdramatització o descatastrofització: Què seria el pitjor que em podria passar si el que temo fos cert? Seria tan horrible?
- Utilitat del pensament: M’ajuda pensar en la possibilitat que el que temo passi, o per contra, només aconsegueixo posar-me més ansiós? Em resulta útil pensar així?
- Com em sento si faig servir i em plantejo la interpretació alternativa. M’és més útil? Canvia la forma en què penso, sento i actuo?
En conclusió, pots començar a aplicar aquests exercicis de reestructuració cognitiva per començar a afeblir els pensaments intrusius crítics i desenvolupar una veu interna més compassiva.
Mariona Esteve i Raventós
Psicòloga General Sanitària
Col·legiada 29088
