A Teràpia individual

La reestructuració cognitiva consisteix en diferents tècniques que ajuden a identificar i modificar pensaments negatius (distorsions cognitives) per altres de més adaptatives o racionals.

Aquesta, es basa en el model ABC on una situació (A: per exemple, anar a una entrevista de treball), genera unes emocions B (B: ansietat i nerviosisme) que ens porten a desenvolupar uns comportaments (C: comportaments de tipus ansiós abans, després i durant l’entrevista).

Al següent post us explicaré algunes tècniques que es poden aplicar per ajudar a resignificar aquest tipus de pensaments.

IDENTIFICACIÓ DELS PENSAMENTS NEGATIUS

El primer pas és prendre consciència d’aquests pensaments. Si pots, redacta’ls en un autoregistre. Pots utilitzar el mètode ABC per ajudar-te i així modificar el teu diàleg intern.

SITUACIÓ PENSAMENT EMOCIÓ CONDUCTA
M’han fet fora de la feina “Soc un inútil”

“Soc ximple”

“No valc per res”

Tristesa

Ràbia

Frustració

Em quedo al llit i no faig res durant tot el dia
SITUACIÓ PENSAMENT RESIGNIFICAT EMOCIÓ CONDUCTA
M’han fet fora de la feina “Buscaré una feina millor”

“Realment no m’agradava tant la feina, m’han fet un favor” 

Esperança

Alegria

Felicitat

Em poso a buscar feina activament

En si, l’objectiu doncs, és adonar-se d’aquests pensaments intrusius crítics per donar-los una veu o visió més compassiva, això, a conseqüència, modificant les nostres emocions i conductes posteriors.

COM DEBATRE AQUESTS PENSAMENTS NEGATIUS

En un inici, pot semblar complicat debatre aquests pensaments, ja que estem molt acostumats a escoltar-los i donar-los peu. A continuació, et deixo unes preguntes perquè puguis començar a debatre’ls i veure’n l’altre punt de vista.

  1. Definició del pensament negatiu: Què em preocupa? Què temo? Què crec que em pot passar?
  2. Anàlisi de les evidències a favor i en contra del contingut del pensament: Quines proves tinc que el que temo passi? I en contra?
  3. Anàlisi de probabilitats: Quina probabilitat hi ha que el que temo pugui passar? 
  4. Interpretacions alternatives: Hi ha, per tant, altres explicacions alternatives al que m’està succeint?
  5. Desdramatització o descatastrofització: Què seria el pitjor que em podria passar si el que temo fos cert? Seria tan horrible?
  6. Utilitat del pensament: M’ajuda pensar en la possibilitat que el que temo passi, o per contra, només aconsegueixo posar-me més ansiós? Em resulta útil pensar així?
  7. Com em sento si faig servir i em plantejo la interpretació alternativa. M’és més útil? Canvia la forma en què penso, sento i actuo?

En conclusió, pots començar a aplicar aquests exercicis de reestructuració cognitiva per començar a afeblir els pensaments intrusius crítics i desenvolupar una veu interna més compassiva.

Mariona Esteve i Raventós

Psicòloga General Sanitària

Col·legiada 29088