La reestructuración cognitiva consiste en diferentes técnicas que ayudan a identificar y modificar pensamientos negativos (distorsiones cognitivas) por otras más adaptativas o racionales.
Para ello, se basa en el modelo ABC donde una situación (A: por ejemplo, ir a una entrevista de trabajo), genera unas emociones B (B: ansiedad y nerviosismo) y nos lleva a realizar unos comportamientos (C: comportamientos de tipo ansioso antes, después y durante la entrevista).
En el siguiente post os explicaré algunas técnicas que se pueden aplicar para ayudar a resignificar este tipo de pensamientos que no nos benefician.
IDENTIFICACIÓN DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS
El primer paso, es, tomar conciencia de estos pensamientos negativos. Si puedes, redáctalos en un autorregistro. Puedes usar el método ABC para ayudarte y así modificar tu diálogo interno.
| SITUACIÓN | PENSAMIENTO | EMOCIÓN | CONDUCTA |
| Me han echado del trabajo | “Soy un inútil”
“Soy tonto” “No valgo para nada” |
Tristeza
Rabia Frustración |
Me quedo en la cama y no hago nada durante todo el día |
| SITUACIÓN | PENSAMIENTO RESIGNIFICADO | EMOCIÓN | CONDUCTA |
| Me han echado del trabajo | “Buscaré un trabajo mejor”
“Realmente no me gustaba tanto el trabajo, me han hecho un favor” |
Esperanza
Alegría Felicidad |
Me pongo a buscar trabajo activamente |
En sí, el objetivo, pues, es darse cuenta de estos pensamientos intrusivos críticos y para darles una voz o visión más compasiva, esto, a consecuencia, modificara tus emociones y conductas posteriores.
CÓMO DEBATIR ESTOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS
En un inicio puede parecer complicado debatir este tipo de pensamientos ya que estamos muy acostumbrados a escucharlos y darles pie. A continuación, te dejo unas preguntas para que puedas empezar a debatirlos y verlos desde una perspectiva más racional y adaptativa.
- Definición del pensamiento negativo: ¿Qué me preocupa? ¿Qué temo? ¿Qué creo que puede sucederme?
- Análisis de las evidencias a favor y en contra del contenido del pensamiento: ¿Qué pruebas tengo de que lo que temo vaya a ocurrir? ¿Y en contra?
- Análisis de probabilidades: ¿Qué probabilidad hay de que lo que temo pueda ocurrir?
- Interpretaciones alternativas: ¿Existen, por tanto, otras explicaciones alternativas a lo que me está sucediendo?
- Desdramatización o descatastrofización: ¿Qué sería lo peor que puede sucederme si lo que temo fuera cierto? ¿Sería tan horrible?
- Utilidad del pensamiento: ¿Me ayuda pensar en la posibilidad de que lo que temo vaya a suceder, o por el contrario, sólo consigo ponerme más ansioso? ¿Me resulta útil pensar así?
- Como me siento si uso y me planteo la interpretación alternativa. ¿Me es más útil? ¿Cambia la forma en la que pienso, siento y actúo?
En conclusión, puedes empezar a aplicar estos ejercicios de reestructuración cognitiva para empezar a debilitar tus pensamientos intrusivos críticos y desarrollar una voz interna más compasiva.
Mariona Esteve i Raventós
Psicóloga General Sanitaria
Colegiada 29088
