La verdad es que todos, en mayor o menor medida, pensamos a veces erróneamente e interpretamos esa realidad a través de estos pensamientos equivocados.
¿Y por qué es importante saber esto? Pues porque muchas veces las emociones que tenemos, y de forma importante aquellas que son disfuncionales, vienen ocasionadas por estos errores en nuestro pensamiento.
A estos errores de pensamiento les llamamos distorsiones cognitivas, y son formas inadecuadas de interpretar la realidad.
¿Cómo podemos modificar estos pensamientos erróneos? El primer paso es saber cuáles son para poder identificarlos en nosotros:
– Pensamiento dicotómico: pensar en extremos absolutos sin tener en cuenta los grados intermedios: bueno o malo, todo o nada, nunca o siempre. Pensamientos como “todo lo hago mal”, “siempre me pasa lo mismo”, “nadie me quiere”…
– Abstracción selectiva: atender únicamente a ciertos aspectos, normalmente negativos y obviar otros. Por ejemplo, en una reunión de trabajo, si me he equivocado en una intervención, pensar que la reunión me ha ido fatal y obviar las intervenciones que me han ido bien.
– Generalización excesiva: tomar en cuenta casos aislados y concluir que en todos los casos va a pasar lo mismo. Por ejemplo, si me ha ido mal en una cita, pensar que siempre me van a ir mal.
– Exigencias/ enunciados “debo”: convertir las preferencias o gustos en exigencias o necesidades. Por ejemplo, “me gustaría que esta persona me aceptara” por “necesito o debo ser aceptado por esa persona”, “Preferiría hacer las cosas bien” por “debo hacer las cosas bien.”
– Magnificación/minimización: incrementar o disminuir la magnitud de un suceso. Por ejemplo, “es horrible que mi amiga se haya enfadado conmigo “ (magnificar), “no pasa nada por conducir bajo los efectos del alcohol” (minimizar)
– Etiquetado: utilizar una etiqueta en vez de describir la conducta. Puede ser a uno mismo, a los demás o al mundo. Por ejemplo, “soy un inútil”, “él es un cabrón”, “el mundo es una mierda”.
– Inferencia arbitraria: hacer predicciones sin evidencia real y dar por sentado que va a ser así. Hay dos tipos:
o Adivinación: predecir que el futuro pasará algo que no puedo saber realmente. Por ejemplo, voy a suspender el examen, mi mujer me va a dejar…
o Lectura de mente: predecir lo que alguien piensa o siente o va a hacer y creerlo como cierto sin contrastarlo con la otra persona. Por ejemplo, seguro que piensa que soy tonto.
– Personalización: atribuirse a uno mismo sucesos externos sin base real. Por ejemplo, “si esto ha pasado es por mi culpa”
– Descalificación de lo positivo: pensar que las cosas buenas que haces o te suceden han pasado por casualidad y no darle importancia. Por ejemplo, “si me ha ido bien, es porque he tenido suerte”
– Razonamiento emocional: pensar que según como se siente uno, así es la realidad. Por ejemplo, si me siento un inútil, es que lo soy; si algo me da miedo, significa que es muy peligroso…
Vale, ahora ya sabes cuáles son, ¿y ahora qué? Una vez ya los conoces, hay que estar atento a tus pensamientos e identificarlos, es un paso difícil si nunca te has parado a ver qué es lo que piensas, pero te ánimo a ello, no te rindas.
Una vez ya has identificado un pensamiento erróneo hay que examinar su veracidad. Te propongo algunas preguntas que puedes hacerte delante de estos pensamientos:
– ¿Qué pruebas tengo de que este pensamiento es real? ¿Y de que no lo es?
– En caso de sea real lo que pienso, ¿son tan malas sus consecuencias? ¿Qué es lo peor que podría pasar?
– ¿De que me está sirviendo pensar así? ¿Me está ayudando a arreglar el problema o lo está empeorando?
Vamos a poner un ejemplo: “no me ha salido bien el trabajo, seguro que piensa que soy un inútil” (lectura de pensamiento)
– ¿Qué pruebas tengo de que este pensamiento es real? Es una intuición mía, porque creo que he hecho mal el trabajo, pero no tengo pruebas de que él piense eso de mí. ¿Y de que no lo es? Nunca me lo ha dicho, pero se lo puedo preguntar.
– En caso de sea real lo que pienso, ¿son tan malas sus consecuencias? ¿Qué es lo peor que podría pasar? No me gustaría que pensará eso de mí, pero en caso que lo piense, tampoco es horrible.
– ¿De qué me está sirviendo pensar así? ¿Me está ayudando a arreglar el problema o lo está empeorando? Pensar esto no me ayuda a que él deje de pensar que soy un inútil y estoy teniendo ansiedad, me pondré nervioso la próxima vez que haga un trabajado con él y entonces es más probable que me salga mal.
También puedes hacer un experimento conductual, es decir, comprobar si lo que piensas es real o no. Por ejemplo, si mi pensamiento es “me ha ido mal esta cita, seguro que me van a ir fatal las otras” (generalización excesiva), lo que debería hacer es tener más citas para comprobar si ese pensamiento es real o no.
Por último, deberías intentar cambiar tu diálogo interno, es decir, cuando ya has identificado los errores de tu pensamiento, has examinado su veracidad e incluso has podido hacer algún experimento conductual, es importante cambiar ese pensamiento por otro más realista. Por ejemplo, una persona que tiene miedo a hablar en público en vez de decirse “voy a hacer el ridículo, todos van a pensar que soy patético, van a notar que estoy nervioso” puede decirse, “puede que me equivoque, pero eso no significa que vaya a hacer el ridículo. Y en caso de que hiciera el ridículo, podré soportarlo, no es tan grave. No es cierto que por equivocarse o estar nervioso, la gente piense que eres patético y menos todos, pero si alguien lo piensa, no es el fin del mundo, no me gusta, pero puedo soportarlo.”
